Психологическая подготовка к экзаменам. С чего начинать и как?

 

После встречи с родителями состоялась лекция для подростков. В этот раз темой встречи стала «Психологическая подготовка к экзаменам. С чего начинать и как?».

В течение жизни сдавать экзамены приходится каждому человеку. И практически нет человека, который не испытывал бы страха перед экзаменом. Конечно, волнение у всех проявляется по–разному, но, когда нам предстоят нелегкие испытания, чувствовать беспокойство в порядке вещей.  Экзамены – это стресс не только для самого сдающего, но и для окружающих его людей – родителей или других родственников.

Экзаменационный стресс проявляется как на физиологическом (недосыпание, переутомление, излишнее волнение и т.д.), так и психологическом уровнях (информационный стресс -  переработка и запоминание большого объема литературы; эмоциональный стресс – восприятие и переживание новой необычной ситуации, состояние угрозы собственной идентичности и представлениям о себе, страх отрицательной оценки со стороны родителей, друзей, педагогов).

Дрожь в коленках, холодный пот, стучащие зубы, полная или частичная потеря голоса – знакомые признаки синдрома экзаменующегося. Стрессовое состояние  может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и  вызывают необдуманные действия. А, в довершение всех неприятностей, зачастую приводит к прямо противоположному результату: вместо успешной оценки получается наоборот.

Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и быть хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата.

От чего зависит успех на экзамене?

1.От знания учебного предмета

2.От знакомства с процедурой проведения экзамена

3.От стратегии подготовки к экзамену

4.От уровня тревоги

 

Стратегия подготовки к экзамену

Место:

Уберите со стола лишние вещи, удобно расположи те нужные учебники, тетради,

карандаши и т.п. Введите в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета (они повышают интеллектуальную активность).

Составьте план занятий. Определите, кто вы - "сова" или "жаворонок", и в зависимости от этого максимально используйте утренние или вечерние часы.

Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: "немного позанимаюсь", а какие именно разделы и темы.

Удачная альтернатива - техника подготовки "3-4-5". Время до экзамена (год, месяц, неделя) делится на три равные части. В первые, скажем, 10 дней надо пройти все темы на троечку, во вторые 10 дней - на четвёрку, а в оставшиеся - отшлифовать и убрать ошибки.

Начните с самого трудного раздела, с того материала, который знаете хуже всего. Но если Вам трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который наиболее всего интересен и приятен.

Чередуйте занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Во время перерыва можно помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

Готовясь к экзаменам, мысленно рисуйте себе картину триумфа. Никогда не думайте о том, что не справитесь с заданием.

Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы.

Накануне экзамена

• С вечера совершите прогулку, перед сном примите душ. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать с ощущением "боевого" настроя.

• В лицей Вы должны явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут до начала экзамена

 Собирайте нужные вам вещи накануне, обязательно положите карандаш, ручку, линейки и т.п.

Перед началом экзамена

• В начале Вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, как подписать черновик какими буквами писать и т.д.).

Будьте внимательны!!! От того, как Вы запомните все эти правила, зависит правильность Ваших ответов!

 Соблюдайте все правила, не вступайте в спор с  преподавателем, оденьтесь  подобающе.

Во время экзамена

• Пробегите глазами все задания, чтобы увидеть, какого типа задачи в нем содержатся.

• Внимательно прочитайте вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл. Если не знаете ответа на вопрос или не уверены, пропустите его, чтобы потом к нему вернуться. Начните с легкого!

• Научитесь пропускать трудные или непонятные задания. Помните: в тексте всегда найдутся вопросы, с которыми Вы обязательно справитесь.

Думайте только о текущем задании! Когда Вы делаете новое задание, забудьте все, что было в предыдущем. Помните, задания в билетах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые Вы применили в одном, решенном Вами, как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание.

Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи.

Оставьте время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Если не уверены в выборе ответа, доверьтесь интуиции!

Как подготовиться физически

Ежедневно выполняйте упражнения, способствующие снятию напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания.

Выполните два любых  упражнения:

- посмотрите попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево - вправо (15 секунд); - напишите глазами свое имя, отчество, фамилию;

- попеременно фиксируйте взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

- нарисуйте квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга

Минимум телевизионных передач! И компьютера!

Питание

Питание должно быть 3-4-разовым, калорийным и богатым витаминами.

Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Некоторые закономерности запоминания

1. Если не повторить в течение 1 часа, то забывается 60%, а если в течение суток – 80%. Через 3 дня забывается почти все.

2. Трудность растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

3. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

4. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу.

5. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

6. Если работаешь с двумя материалами – большим и поменьше, разумно начинать с большего.

Как убрать сильное волнение

Повышенный уровень тревоги на экзамене может приводить к дезорганизации деятельности, снижению концентрации, внимания и работоспособности!

Способ избавления от страха общения с экзаменатором:

Подумайте об экзамене, который вызывает у вас чувство тревоги или страха. Затем в течение 3-х минут примите сначала признаки неуверенного человека и скажите слова, выученный текст, формулы, стихи, которые вы должны отвечать. Затем примите признаки уверенности и 5 минут побудьте в этом состоянии. Произнесите выученный текст, формулы, доказательства, которые вы должны отвечать. Запомните это состояние и поймите разницу.

Если вдруг возникает страх перед предметом, надо резко встать, отвернутся от стола, сделать несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и только затем опять приступить к делу.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос. На пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.

Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы, один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: «коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от напряжения.

Примеры релаксационных упражнений

Путешествие в прошлое

Вспомните тот период времени, когда вы были совершенны спокойны, расслаблены, ощущали гармонию с самим собой и окружающими.

Вспомните все в мельчайших подробностях.

Например, речь может идти о путешествии на море, о походе в горы, об экскурсии.

Вспомните ваши ощущения относительно всех каналов восприятия информации: визуальный (что вы видите), аудиальный (какие звуки вам вспоминаются), кинестетический (что вы ощущаете).

Каждый раз при вспоминании у вас возникают соответствующие ощущения. Скажите себе: этот образ вызывает во мне состояние умиротворения, спокойствия, расслабленности.

Техника расслабления мышц

Суть метода - последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение.

Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются.

Сожмите кисти рук в кулаки - расслабьтесь.

Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения - выпрямите руки и расслабьтесь.

Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их.

Сведите лопатки - расслабьте их.

Нахмурьте брови - расслабьте мышцы лица.

Крепко зажмурьтесь - расслабьте веки.

Плотно сожмите губы - расслабьтесь.

Отведите голову назад - наклоните голову вперед - расслабьте шею.

Выгните спину - расслабьтесь.

Вытяните живот, напрягите его - расслабьтесь.

Напрягите ягодичные мышцы - расслабьтесь.

Согните ноги в коленях - расслабьте.

Подожмите пальцы ног – расслабьтесь.